توجہ کیسے بڑھائیں: ہیوبرمین لیب سے اینڈریو ہیوبرمین کے 7 مفت طریقے

ہیوبرمین لیب ایسینشلز کی قسط “ٹولز ٹو امپروو یور فوکس اینڈ کنسنٹریشن” 37 منٹ کی ہے، جس میں اسٹینفورڈ کے نیورو سائنسدان اینڈریو ہیوبرمین بتاتے ہیں کہ توجہ دیتے وقت دماغ میں کیا ہوتا ہے اور کون سی زیادہ تر مفت عادتیں مدد کرتی ہیں۔ اگر آپ امتحان کی تیاری کر رہے ہیں، لمبی شفٹیں کرتے ہیں یا بس فون سے ہار رہے ہیں تو یہ ان کی سب سے کام کی اقساط میں سے ایک ہے۔

ایسینشلز ان کے لمبے پروگراموں کے مختصر ورژن ہوتے ہیں، اور یہ قسط ان کی 2022 کی “فوکس ٹول کٹ” قسط کا خلاصہ ہے۔ نیچے دی گئی تفصیلات قسط کے سرکاری ابواب اور اصل قسط کے سرکاری ہیوبرمین لیب نوٹس سے لی گئی ہیں۔

اہم نکات

• ہیوبرمین توجہ کو ایک تیر سے تشبیہ دیتے ہیں: ایڈرینالین (ایپی نیفرین) اس کا ڈنڈا ہے، ایسیٹائل کولین نوک جو ہدف چنتی ہے، اور ڈوپامین وہ جذبہ جو اسے چلاتا رہتا ہے۔
• نیند سب سے پہلے۔ ان کے مطابق کوئی طریقہ مسلسل خراب نیند کی کمی پوری نہیں کر سکتا۔
• کام کے ہر سیشن کے پہلے 5 سے 10 منٹ وارم اپ ہوتے ہیں، اس لیے شروع میں بکھرا ہوا محسوس ہونا عام ہے۔
• تقریباً 90 منٹ یا اس سے کم کے بلاکس میں کام کریں، پھر جان بوجھ کر ذہن کو آرام دیں۔
• روزانہ 13 منٹ کا مراقبہ بھٹکتی توجہ کو واپس لانے کی مشق کرواتا ہے۔
• 30 سیکنڈ یا زیادہ ایک نقطے کو دیکھنا کام سے پہلے فوری وارم اپ بن سکتا ہے۔
• سپلیمنٹس اور اے ڈی ایچ ڈی کی ادویات پر بات ہوتی ہے، مگر وہ رویے، خوراک اور نیند کو ان سے پہلے رکھتے ہیں۔

قسط میں کیا کیا ہے

• 0:00 توجہ اور ارتکاز کیا ہیں۔
• 2:00 توجہ کے پیچھے تین دماغی کیمیکل۔
• 4:20 نیند، وائٹ نوائز اور پنک نوائز۔
• 7:35 90 منٹ کے ورک سیشن۔
• 9:15 بلڈ شوگر، فاقہ اور کھانے کی مقدار۔
• 12:10 کیفین، توجہ اور نیند۔
• 13:25 تھوڑا سا دباؤ توجہ کیوں تیز کرتا ہے۔
• 15:25 جان بوجھ کر ٹھنڈے پانی کا استعمال۔
• 18:10 روزانہ 13 منٹ کا مراقبہ۔
• 22:20 نظر کی توجہ کی مشقیں۔
• 27:00 اومیگا تھری، کریٹین اور دیگر سپلیمنٹس۔
• 32:55 اے ڈی ایچ ڈی، نسخے والی ادویات اور دماغ کی لچک۔
• 35:50 ذہن کو آرام دینا بعد میں توجہ کیوں بڑھاتا ہے۔

13 منٹ کا مراقبہ

ہیوبرمین کا طریقہ سادہ ہے: بیٹھیں، ناک سے سانس لیں، اور اپنی توجہ ماتھے کے بالکل پیچھے ایک نقطے پر رکھیں۔ جب بھی ذہن بھٹکے، اسے واپس لائیں۔ وہ زور دیتے ہیں کہ بھٹکنا ناکامی نہیں؛ واپس لانا ہی اصل مشق ہے۔ وہ اس کی بنیاد نیورو سائنسدان وینڈی سوزوکی کی لیب کی ایک تحقیق پر رکھتے ہیں جو “بیہیویرل برین ریسرچ” میں شائع ہوئی، جس کے مطابق آٹھ ہفتے روزانہ مختصر مراقبے سے نئے لوگوں کی توجہ، یادداشت اور موڈ بہتر ہوا۔ یہ ایک چھوٹی تحقیق تھی، اس لیے اسے حتمی نہیں بلکہ امید افزا سمجھیں۔ ان کا مشورہ ہے کہ سونے سے تقریباً چار گھنٹے پہلے تک یہ نہ کریں۔

نظر کی مشق: آنکھوں کو تربیت دیں، ذہن کو تربیت دیں

دیوار یا اسکرین پر ایک نقطہ چنیں اور 30 سیکنڈ تک نظر وہیں رکھیں۔ پلک جھپکنا ٹھیک ہے۔ ہر روز چند سیکنڈ بڑھائیں، تقریباً تین منٹ تک۔ ہیوبرمین اسے پڑھائی یا ورزش سے پہلے وارم اپ کے طور پر، اور توجہ بکھرنے پر فون اٹھانے کے بجائے دوبارہ سنبھلنے کے لیے تجویز کرتے ہیں۔

کام کے بلاکس اور وقفہ

وہ تقریباً 90 منٹ تک کے مرکوز سیشن تجویز کرتے ہیں، شروع میں دن میں ایک، اور اس کے بعد 10 سے 30 منٹ کوئی ہلکا کام، جیسے فون کے بغیر چہل قدمی۔ ان کے خیال میں دماغ کو حقیقی آرام دینا ہی اگلے سیشن کو کامیاب بناتا ہے۔

کیفین اور کھانا

ہیوبرمین معتدل مقدار میں کیفین کی بات کرتے ہیں، اور ان کے اپنے معمول میں جاگنے کے 90 سے 120 منٹ بعد پہلا کپ اور سونے سے 8 سے 12 گھنٹے پہلے بند کرنا شامل ہے۔ کیفین دیر سے لینے کا خیال مقبول ہے مگر اس کے ثبوت محدود ہیں۔ بھاری کھانا زیادہ تر لوگوں کو سست کر دیتا ہے، اس لیے وہ توجہ والے کام سے پہلے ہلکا کھانا پسند کرتے ہیں۔

سپلیمنٹس اور ادویات کے بارے میں

قسط میں اومیگا تھری، کریٹین اور دیگر سپلیمنٹس پر بات ہوتی ہے، اور “جاما نیٹ ورک اوپن” کی ایک تحقیق کا ذکر ہے جس میں ایک سپلیمنٹ، الفا جی پی سی، کے طویل استعمال کو فالج کے بڑھتے خطرے سے جوڑا گیا۔ ان کے مطابق اے ڈی ایچ ڈی کی تشخیص والے لوگوں کو نسخے والی ادویات مدد دے سکتی ہیں، مگر وہ بغیر نسخے کے انہیں استعمال کرنے سے سختی سے خبردار کرتے ہیں۔ کسی پوڈکاسٹ کی بنیاد پر کوئی سپلیمنٹ یا دوا شروع، بند یا تبدیل نہ کریں؛ پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔

یہ خلاصہ طبی مشورہ نہیں ہے۔

آج یہ آزمائیں

1. اگلے پڑھائی یا کام کے سیشن سے پہلے 30 سیکنڈ ایک نقطے کو دیکھیں۔
2. 60 سے 90 منٹ کا ٹائمر لگائیں اور فون دوسرے کمرے میں رکھ دیں۔
3. ٹائمر بجے تو فون کے بغیر 10 منٹ چہل قدمی کریں۔
4. کل صبح 13 منٹ سانس والا مراقبہ آزمائیں اور دیکھیں دن کیسا گزرتا ہے۔