ڈپریشن میں کچھ کرنے کا دل نہیں؟ ڈاکٹر ٹریسی مارکس اور بیہیویرل ایکٹیویشن

جب ڈپریشن ہمت چھین لیتا ہے تو کچھ کرنے سے پہلے بہتر محسوس ہونے کا انتظار انسان کو وہیں روکے رکھتا ہے۔ امریکہ کی سائیکاٹرسٹ ڈاکٹر ٹریسی مارکس “بیہیویرل ایکٹیویشن” سمجھاتی ہیں، یہ ایک تحقیق شدہ طریقۂ علاج ہے جو الٹی سمت سے کام کرتا ہے: پہلے عمل بدلیں، موڈ عموماً پیچھے آتا ہے۔ ان کی مختصر ویڈیو اوپر مکمل موجود ہے۔

مختصر بات

• ڈپریشن ایک چکر میں چلتا ہے: اداسی سے دوری، دوری سے خوشی کے لمحے کم، اور پھر مزید اداسی۔
• بیہیویرل ایکٹیویشن یہ چکر عمل سے توڑتا ہے، خیالات سے بحث کر کے نہیں۔
• پہلا قدم ایک ہفتے کا ریکارڈ ہے: صبح، دوپہر اور شام کیا کیا، اور موڈ ایک سے دس تک کتنا تھا۔
• پھر سرگرمی اور موڈ کے تعلق کو دیکھیں اور اپنی اہم چیزوں کی فہرست بنائیں۔
• چھوٹی سرگرمیوں کا وقت طے کریں، بشمول کپڑے دھونے اور بل بھرنے جیسے ضروری کام۔
• اکثر ہمت کام کرنے کے بعد آتی ہے، پہلے نہیں، اور تبدیلی آہستہ آتی ہے۔

ڈاکٹر ٹریسی مارکس کیا کہتی ہیں؟

وہ اس چکر سے بات شروع کرتی ہیں جسے ڈپریشن میں مبتلا بہت سے لوگ جانتے ہیں۔ موڈ گرتا ہے تو انسان دوستوں، مشغلوں اور روزمرہ کاموں سے بھی پیچھے ہٹ جاتا ہے۔ یہ بےعملی ان چھوٹی خوشیوں کو بھی ختم کر دیتی ہے جو عام طور پر موڈ بہتر کرتی ہیں، اور تنہائی اور مایوسی بڑھ جاتی ہے۔

وہ بتاتی ہیں کہ بیہیویرل ایکٹیویشن کاگنیٹو بیہیویرل تھراپی کی خالص عملی شکل ہے۔ آپ ہمت کا انتظار نہیں کرتے۔ آپ سرگرمیوں کی منصوبہ بندی کرتے اور انہیں کرتے ہیں، اور ان سے ملنے والا تعلق یا کامیابی کا احساس آہستہ آہستہ آپ کی کیفیت پر اثر ڈالتا ہے۔

ان کے طریقے کی ایک واضح ترتیب ہے۔ پہلے ایک ہفتہ خود کو دیکھیں: ہر دن کو صبح، دوپہر اور شام میں بانٹیں، جو کیا وہ لکھیں اور موڈ کو نمبر دیں، اور یہ کام سرگرمی کے فوراً بعد کریں تاکہ یادداشت دھندلی نہ ہو۔ پھر ہفتے کا جائزہ لیں: موڈ کب سب سے اچھا اور کب سب سے برا تھا، اور کن کاموں سے تعلق یا کامیابی کا احساس ملا؟ اس کے بعد اپنی اقدار پر سوچیں، ان کے مطابق اور ضروری کاموں سمیت سرگرمیوں کی فہرست بنائیں اور انہیں پلانر میں وقت دیں۔

وہ صاف کہتی ہیں کہ بہتری فوراً نہیں آتی۔ مشکل ہو تو کسی دوست یا گھر کے فرد سے خیال یا نگرانی کی مدد لیں، یا کسی تھراپسٹ کے ساتھ منصوبہ بنائیں۔

کیا بیہیویرل ایکٹیویشن واقعی کام کرتا ہے؟

شواہد اچھے ہیں۔ PLOS One میں 2014 میں شائع ہونے والے 26 بےترتیب تجربات کے جائزے میں بیہیویرل ایکٹیویشن نے ڈپریشن کی علامات کو کنٹرول گروپس سے زیادہ کم کیا، اگرچہ مصنفین نے لکھا کہ کئی تحقیقات کا معیار کمزور تھا۔ عالمی ادارۂ صحت اسے ڈپریشن کے مؤثر نفسیاتی علاج میں شمار کرتا ہے۔

پاکستان میں بھی اس کا تجربہ ہو چکا ہے۔ عالمی ادارۂ صحت کے “پرابلم مینجمنٹ پلس” پروگرام میں بیہیویرل ایکٹیویشن شامل ہے، اور اسے پشاور کے تین بنیادی صحت مراکز میں تربیت یافتہ غیر ماہر کارکنوں کے ذریعے ایک بےترتیب تجربے میں آزمایا گیا۔ علاج کے تین ماہ بعد اس پروگرام میں شامل لوگوں میں بےچینی اور ڈپریشن کے اسکور عام بہتر دیکھ بھال پانے والوں سے کم تھے۔

ہماری رائے

پاکستان کے لیے اس کی سب سے بڑی خوبی کم خرچ ہونا ہے۔ اس کے لیے ہر ہفتے مہنگے تھراپسٹ کے بجائے ایک کاپی کافی ہے، اگرچہ رہنمائی سے فائدہ ہوتا ہے۔ منصوبہ اصل زندگی کے حساب سے بنائیں: لوڈشیڈنگ کے اوقات، نماز کے اوقات اور گھر کے معمولات سرگرمیوں کے لیے قدرتی سہارے بن سکتے ہیں۔ پہلے قدم بہت چھوٹے رکھیں۔ جب ڈپریشن بھاری ہو تو “نہا کر دس منٹ باہر بیٹھنا” بھی ایک اصل کامیابی ہے۔

شدید ڈپریشن میں یہ علاج کا متبادل نہیں۔ اگر آپ روزمرہ کام نہیں کر پا رہے یا اداسی دو ہفتے سے زیادہ رہی ہے تو ڈاکٹر سے ملیں۔

آج یہ کر کے دیکھیں

1. آج کے لیے تین خانے بنائیں: صبح، دوپہر، شام۔ جو کیا لکھیں اور موڈ کو ایک سے دس تک نمبر دیں۔
2. ایک چھوٹی سرگرمی چنیں جس سے پہلے تعلق یا کام آنے کا احساس ملتا تھا، اور کل کے لیے اس کا وقت طے کریں۔
3. کسی ایک شخص کو اپنا منصوبہ بتائیں اور کہیں کہ وہ پوچھتا رہے۔

یہ مضمون عام معلومات کے لیے ہے، طبی مشورہ نہیں۔ اگر آپ کو خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات آ رہے ہیں تو آج ہی اُمنگ پاکستان ہیلپ لائن، کسی ڈاکٹر یا کسی قابلِ اعتماد شخص سے رابطہ کریں۔